Minerálne látky (minerály) sú anorganické látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Naše telo potrebuje 22 druhov minerálnych látok a ich deficit sa negatívne prejaví na našom fyzickom či psychickom zdraví. Dostatok minerálov nám zabezpečí vyvážená strava, avšak pri ich nedostatočnom množstve by sme mali prijímať minerály vo forme výživových doplnkov (suplementov).
Makroprvky
- Draslík
- Sodík
- Vápnik
- Fosfor
- Horčík
- Chlór
- Síra
Stopové prvky
- Železo
- Zinok
- Meď
- Mangán
- Kremík
- Lítium
Ultrastopové prvky
- Jód
- Fluór
- Selén
- Chróm
- Vanád
- Bór
- Kobalt
- Molybdén
Odporúčané množstvo
Odporúčaná denná dávka (ODD) minerálov závisí od viacerých faktorov, ako napríklad zdravotný stav, vek alebo pohlavie.
Draslík
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 3000 | 3000 |
| 4 - 8 | 3800 | 3800 |
| 9 - 13 | 4500 | 4500 |
| 14 - 18 | 4700 | 4700 |
| 19 + | 4700 | 4700 |
Vápnik
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 700 | 700 |
| 4 - 8 | 1000 | 1000 |
| 9 - 13 | 1300 | 1300 |
| 14 - 18 | 1300 | 1300 |
| 19 - 50 | 1000 | 1000 |
| 51 - 70 | 1200 | 1000 |
| 71 + | 1200 | 1200 |
Fosfor
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 460 | 460 |
| 4 - 8 | 500 | 500 |
| 9 - 13 | 1250 | 1250 |
| 14 - 18 | 1250 | 1250 |
| 19 + | 700 | 700 |
Horčík
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 80 | 80 |
| 4 - 8 | 130 | 130 |
| 9 - 13 | 240 | 240 |
| 14 - 18 | 360 | 410 |
| 19 - 30 | 310 | 400 |
| 31 + | 320 | 420 |
Železo
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 7 | 7 |
| 4 - 8 | 10 | 10 |
| 9 - 13 | 8 | 8 |
| 14 - 18 | 15 | 11 |
| 19 - 50 | 18 | 8 |
| 51 + | 8 | 8 |
Zinok
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 3 | 3 |
| 4 - 8 | 5 | 5 |
| 9 - 13 | 8 | 8 |
| 14 - 18 | 9 | 11 |
| 19 + | 8 | 11 |
Meď
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 340 | 340 |
| 4 - 8 | 440 | 440 |
| 9 - 13 | 700 | 700 |
| 14 - 18 | 890 | 890 |
| 19 + | 900 | 900 |
Jód
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 90 | 90 |
| 4 - 8 | 90 | 90 |
| 9 - 13 | 120 | 120 |
| 14 - 18 | 150 | 150 |
| 19 + | 150 | 150 |
Fluór
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 0.7 | 0.7 |
| 4 - 8 | 1 | 1 |
| 9 - 13 | 2 | 2 |
| 14 - 18 | 3 | 3 |
| 19 + | 3 | 4 |
Selén
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 20 | 20 |
| 4 - 8 | 30 | 30 |
| 9 - 13 | 40 | 40 |
| 14 - 18 | 55 | 55 |
| 19 - 50 | 55 | 55 |
| 51 + | 55 | 55 |
Minerály v strave
Draslík
Draslík
sója, fazuľa, šošovica, sušené marhule, hrach, losos, špenát, batáty, avokádo
Sodík
Sodík
soľ, sójová omáčka, olivy, syr niva, saláma, zavárané uhorky
Vápnik
Vápnik
mak, parmezán, eidam, čedar, gouda, bryndza, tofu
Fosfor
Fosfor
sušené droždie, tekvicové semiačka, mak, parmezán, bryndza, quinoa, losos
Horčík
Horčík
tekvicové a slnečnicové semiačka, mak, sezam, sója, mandle, kešu orechy, horká čokoláda
Železo
Železo
pečeň, ustrice, pšeničné otruby, ľanové semiačka, sója, mak, šošovica, fazuľa
Zinok
Zinok
ustrice, tekvicové semiačka, sezam, hovädzie plece, jahňacia a bravčová pečeň, mak, kešu orechy
Meď
Meď
pečeň, ustrice, semiačka, orechy, shiitake huby, tofu, strukoviny, horká čokoláda
Mangán
Mangán
pšeničné klíčky, orechy, tekvicové semiačka, mušle, cícer, tofu, obilniny, batáty, špenát, ananás
Jód
Jód
morské riasy, jódovaná soľ, ryby (primárne treska), morčacie prsia, mlieko, vajcia
Fluór
Fluór
čierny čaj, káva, hrozienka, krevety, ovsené vločky
Selén
Selén
brazílske orechy, ustrice, ryby (primárne tuniak), krevety, mäso, celozrnné cestoviny, tofu
Príznaky nedostatku minerálov
Draslík
Draslík
slabosť, únava, nervozita, búšenie srdca, mravčenie v končatinách, tráviace ťažkosti, nadmerné vylučovanie moču
Sodík
Sodík
nechutenstvo, úbytok na váhe, pokles syntézy bielkovín a tukov, poruchy vodného režimu v tele
Vápnik
Vápnik
nespavosť, únava, nervozita, mäknutie a rednutie kostí, mravčenie v končatinách, svalové kŕče, depresia
Fosfor
Fosfor
bolesť kostí a zubov, únava, slabosť, podráždenosť, úzkosť, zmeny telesnej hmotnosti
Horčík
Horčík
únava, slabosť, nervozita, závraty, nespavosť, bolesť hlavy, nechutenstvo, mravčenie v končatinách
Železo
Železo
anémia, bledá pokožka, kruhy pod očami, slabosť, únava, nesústredenosť
Zinok
Zinok
vypadávanie vlasov, kožné choroby, horšie hojenie rán, poruchy rastu, nepravidelná menštruácia, nechutenstvo
Meď
Meď
anémia, horšie hojenie rán, pocit chladu, slabosť, únava, znížená imunita
Jód
Jód
opuch krku, zvýšená telesná hmotnosť, únava, pocit chladu, vypadávanie vlasov, suchá pokožka, struma, kretenizmus
Príznaky nadbytku minerálov
Nadbytok sodíka sa prejavuje vysokým krvným tlakom, poruchami obličiek a zadržiavaním vody v tele, čo spôsobuje opuchy končatín a tváre.
Nadbytočné množstvo vápnika môže narušiť vstrebávanie zinku, železa alebo horčíka a vedie k tvorbe obličkových kameňov.
Nadbytočný príjem medi môže nastať pri konzumácii vody obsahujúcej vysoké množstvo medi v dôsledku stojatej vody v potrubiach. Rizikoví sú aj ľudia s Wilsonovou chorobou. Následkom bývajú tráviace ťažkosti a porucha pečene.
Rozvíjajte svoje vedomosti o výžive
