Tuky (lipidy)

nenasýtené, nasýtené, trans-mastné kyseliny

Obsah článku

Funkcie tukov

Tuky patria medzi makroživiny, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a zohrávajú množstvo dôležitých úloh v ľudskom organizme. Predovšetkým tvoria hlavnú zložkou bunkových membrán, čím zabezpečujú stabilitu a správnu funkčnosť buniek. Okrem toho sa podieľajú na tvorbe pohlavných hormónov, ako sú estrogén a testosterón, umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E, K a zlepšujú chuť i vôňu potravín.

Taktiež slúžia ako zásobáreň energie, chránia vnútorné orgány pred mechanickým poškodením a telo pred stratou tepla. Práve preto býva ľuďom s nízkym percentom tuku častejšie zima a ľuďom s obezitou naopak príliš teplo.

 

Odporúčané množstvo

Odporúčaný príjem všetkých tukov je 20 – 35 % z CDEP (celkový denný energetický príjem). 

Príjem nasýtených tukov by mal predstavovať menej ako 10 % z CDEP.

Príjem mononenasýtených tukov by mal predstavovať 10 – 15 % z CDEP.

Príjem polynenasýtených tukov by mal predstavovať 5 – 10 % z CDEP.

Odporúčaný príjem cholesterolu je maximálne 300 mg za deň.

 

Príklad:

Žena, ktorá má príjem 2000 kcal za deň, by mala prijať 55 – 67 gramov tukov za deň (z nich max. 22 gramov nasýtených tukov).

Muž, ktorý má príjem 3000 kcal za deň, by mal prijať 83 – 100 gramov tukov za deň (z nich max. 33 gramov nasýtených tukov).

avokádo, ovocie, nenasýtené mastné kyseliny
syr, mliečne výrobky, tuky

Rozdelenie tukov

Z hľadiska výživy sa tuky rozdeľujú na nenasýtené mastné kyseliny, nasýtené mastné kyseliny a trans-mastné kyseliny.

NENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Znižujú LDL (zlý) cholesterol a zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol v krvi. Taktiež znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Nenasýtené MK sa rozdeľujú na mononenasýtené a polynenasýtené MK. Medzi mononenasýtené MK patria omega-7 a omega-9 MK. Nachádzajú sa v orechoch, slnečnicovom a olivovom oleji, avokáde či vajciach. Medzi polynenasýtené MK patria omega-3 a omega-6 MK. Omega-3 sú protizápalové a nájdeme ich v rybách, chia a ľanových semiačkach, orechoch (najmä vlašských) alebo v tofu. Omega-6 sa považujú za prozápalové a sú obsiahnuté v tofu, rastlinných olejoch, orechoch, semiačkach, ale aj v spracovaných potravinách.

NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY sú v malom množstve zdraviu prospešné, avšak ich nadmerný príjem zvyšuje LDL (zlý) cholesterol, a rovnako aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Nasýtené MK sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a mäsových výrobkoch (napr. saláma, klobása, slanina, párky), ale aj v kokose, palmovom či kokosovom oleji, sladkom pečive a v zákuskoch.

TRANS-MASTNÉ KYSELINY nie sú zo žiadneho hľadiska prospešné pre naše zdravie, a preto by sme ich mali z našej stravy čo najviac eliminovať.

Trans-mastné kyseliny sa nachádzajú v margaríne, vyprážaných jedlách, polotovaroch, sladkom pečive, zákuskoch, keksoch alebo chipsoch. 

Tuky v potravinách

Energetická hodnota 1 gramu tuku je 9,3 kcal (39 kJ). 

Najlepšie zdroje tukov sú:

  • ryby – tuniak, makrela, sleď, losos
  • olej – ľanový, konopný, repkový, olivový
  • orechy – vlašské, lieskové, kešu, mandle
  • semiačka – ľanové, chia, mak
  • olivy
  • avokádo
  • vajcia
  • syry
  • plnotučné mlieko a iné mliečne výrobky
  • horká čokoláda
orechy, semiačka, mikroživiny, minerály, minerálne látky, horčík, železo, zinok, selén, tuky
mliečne výrobky, tuky, funkcie tukov

Príznaky nedostatku tukov

Ak neprijímate dostatočné množstvo tukov, môžu sa vám prejaviť nasledovné ťažkosti:

  • suchá pokožka
  • pocit hladu
  • vypadávanie vlasov
  • podráždenosť
  • nesústredenosť
  • nespavosť
  • narušenie tvorby estrogénu a testosterónu

Príznaky nadbytku tukov

Nadbytočné množstvo tukov môže spôsobiť ťažkosti, ako napríklad:

  • narušenie metabolizmu
  • nadváha, obezita
  • cukrovka
  • mozgové a srdcovo-cievne ochorenie
  • vysoký krvný tlak
Zdieľajte na sociálnych sieťach
Zdieľajte

Rozvíjajte svoje vedomosti o výžive

Makroživiny

Mikroživiny