Sacharidy

primárny zdroj energie

Funkcie sacharidov

Sacharidy patria medzi makroživiny a sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Sú hlavným zdrojom energie pre naše telo, udržujú optimálnu hladinu cukru v krvi, podporujú metabolizmus tukov a zabraňujú ketóze. Okrem toho zabraňujú rozkladu bielkovín a ich využitia ako paliva, čo znamená, že ak ste v kalorickom deficite (chudnete), tak optimálne množstvo sacharidov zabezpečí, že vaše telo si udrží viac svalovej hmoty, takže pri chudnutí neprídete o príliš veľké množstvo svalov. Sacharidy poskytujú telu vlákninu, čím zlepšujú trávenie, a sú nevyhnutné pre činnosť mozgu, keďže mozog dospelého človeka v pokojovom stave spotrebuje približne 90 gramov glukózy za deň.

Odporúčané množstvo

Odporúčaný denný príjem sacharidov závisí od viacerých faktorov, ako napríklad zdravotný stav alebo frekvencia a typ fyzickej aktivity.

neaktívny, sedavý spôsob života	aktívny spôsob života
3 až 5 gramov na kilogram hmotnosti	5 až 12 gramov na kilogram hmotnosti

Príklad:

Žena, ktorá váži 65 kg a má sedavé zamestnanie by mala prijať 195 až 325 gramov sacharidov za deň.

Muž, ktorý váži 85 kg a venuje sa atletike by mal prijať 425 až 1020 gramov sacharidov za deň.

Rozdelenie sacharidov

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložené (komplexné). Jednoduché sacharidy sú rýchlejšie stráviteľné, rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi a neobsahujú vlákninu. Zložené sacharidy sa trávia dlhšie, pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a vďaka tomu, že obsahujú vlákninu vás lepšie zasýtia.

Medzi JEDNODUCHÉ SACHARIDY patria monosacharidy, ktoré sa ďalej rozdeľujú na glukózu, fruktózu a galaktózu. Glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor) sa nachádzajú v ovocí, zelenine a mede.

Medzi ZLOŽENÉ SACHARIDY patria oligosacharidy a polysacharidy.

Oligosacharidy sú považované za prebiotiká a nachádzajú sa najmä v ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách. Súčasťou oligosacharidov sú disacharidy, ktoré sa ďalej rozdeľujú na maltózu, laktózu a sacharózu. Maltóza (sladový cukor) sa nachádza v klíčkoch, pive, ale aj mede. Laktóza (mliečny cukor) je obsiahnutá v mlieku a mliečnych výrobkoch. Sacharóza (repný cukor) sa používa ako sladidlo a nájdeme ju predovšetkým v sladkostiach a sladených nápojoch.

Polysacharidy sa ďalej rozdeľujú na škrob, celulózu a glykogén. Škrob je obsiahnutý v obilí, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách a celozrnných potravinách. Celulóza (rastlinný škrob) sa nachádza v ľanových semiačkach, orechoch a v šupkách ovocia či zeleniny. Glykogén (živočíšny škrob) sa nachádza v svaloch a pečeni.

Sacharidy v potravinách

Energetická hodnota 1 gramu sacharidu je 4,1 kcal (17 kJ).

Najlepšie zdroje sacharidov sú:

obilniny – bulgur, pohánka, quinoa, kuskus, ovsené vločky, ryža, kukurica
strukoviny – sója, fazuľa, šošovica, cícer
cestoviny
pečivo
ryžové či kukuričné chlebíky
zelenina – batáty, zemiaky
ovocie – banán, hrozno, mango

Príznaky nedostatku sacharidov

Pokiaľ neprijímate dostatočné množstvo sacharidov, môžu sa vám prejaviť nasledovné ťažkosti:

bolesti žalúdka
zápcha alebo hnačka
bolesti hlavy
podráždenosť
únava
slabosť
pomalšia regenerácia
zápach z úst
veľká chuť na sladké

Príznaky nadbytku sacharidov

Nadbytočné množstvo sacharidov môže spôsobiť ťažkosti, ako napríklad:

hormonálna nerovnováha
nadváha
tvorba tukových zásob
cukrovka
zhoršené akné*

*pravidelná konzumácia veľkého množstva cukru spôsobuje akné, pretože cukor narúša kvalitu bielkovín (kolagénu a elastínu), ktoré sú zodpovedné za zdravú a peknú pokožku

Rozvíjajte svoje vedomosti o výžive