Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Podieľajú sa na rozmanitých enzymatických procesoch, napríklad na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. Ich dostatočné množstvo zabezpečí pestrá a vyvážená strava. Ak však niektorý z vitamínov telu chýba, je potrebné ho dopĺňať vo forme výživových doplnkov (suplementov).
V poslednej dobe sa vitamínom venuje zvýšená pozornosť, najmä pre ich antioxidačné účinky a ich schopnosť posilňovať obranyschopnosť organizmu proti civilizačným ochoreniam.
Ľudský organizmus si väčšinu vitamínov nedokáže vyrobiť sám od seba, a preto ich musíme prijímať zo stravy. Nedostatok vitamínov môže viesť k narušeniu funkcií organizmu, alebo dokonca až k vážnym ochoreniam. Nadbytok vitamínov rozpustných vo vode sa dokáže z organizmu vylúčiť močom, a preto je zbytočné prijímať tieto vitamíny v oveľa vyšších dávkach, než vaše telo potrebuje. Pre vitamíny rozpustné v tukoch to však neplatí, a preto predávkovanie týmito vitamínmi môže spôsobiť zdravotné ťažkosti až smrteľné otravy.
Odporúčané množstvo
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínov závisí od viacerých faktorov, ako napríklad zdravotný stav, vek alebo pohlavie.
Vitamín A
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 300 | 300 |
| 4 - 8 | 400 | 400 |
| 9 - 13 | 600 | 600 |
| 14 - 18 | 700 | 900 |
| 19 - 50 | 700 | 700 |
| 51 + | 700 | 900 |
Vitamín D
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 13 | 15 | 15 |
| 14 - 18 | 15 | 15 |
| 19 - 70 | 15 | 15 |
| 71 + | 20 | 20 |
Vitamín E
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 6 | 6 |
| 4 - 8 | 7 | 7 |
| 9 - 13 | 11 | 11 |
| 14 + | 15 | 15 |
Vitamín K
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 30 | 30 |
| 4 - 8 | 55 | 55 |
| 9 - 13 | 60 | 60 |
| 14 - 18 | 75 | 75 |
| 19 + | 90 | 120 |
Vitamín C
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 15 | 15 |
| 4 - 8 | 25 | 25 |
| 9 - 13 | 45 | 45 |
| 14 - 18 | 65 | 75 |
| 19 + | 75 | 90 |
Vitamín B1
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 0.5 | 0.5 |
| 4 - 8 | 0.6 | 0.6 |
| 9 - 13 | 0.9 | 0.9 |
| 14 - 18 | 1.1 | 1.2 |
| 19 + | 1.1 | 1.2 |
Vitamín B2
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 0.5 | 0.5 |
| 4 - 8 | 0.6 | 0.6 |
| 9 - 13 | 0.9 | 0.9 |
| 14 - 18 | 1.0 | 1.3 |
| 19 + | 1.1 | 1.3 |
Vitamín B3
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 6 | 6 |
| 4 - 8 | 8 | 8 |
| 9 - 13 | 12 | 12 |
| 14 - 18 | 14 | 16 |
| 19 + | 14 | 16 |
Vitamín B5
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 2 | 2 |
| 4 - 8 | 3 | 3 |
| 9 - 13 | 4 | 4 |
| 14 - 18 | 5 | 5 |
| 19 + | 5 | 5 |
Vitamín B6
(ODD v mg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 0.5 | 0.5 |
| 4 - 8 | 0.6 | 0.6 |
| 9 - 13 | 1 | 1 |
| 14 - 18 | 1.2 | 1.3 |
| 19 - 50 | 1.3 | 1.3 |
| 51 + | 1.5 | 1.7 |
Vitamín B7
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 8 | 8 |
| 4 - 8 | 12 | 12 |
| 9 - 13 | 20 | 20 |
| 14 - 18 | 25 | 25 |
| 19 + | 30 | 30 |
Vitamín B9
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 150 | 150 |
| 4 - 8 | 200 | 200 |
| 9 - 13 | 300 | 300 |
| 14 - 18 | 400 | 400 |
| 19 + | 400 | 400 |
Vitamín B12
(ODD v μg)
| VEK | ŽENY | MUŽI |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 0.9 | 0.9 |
| 4 - 8 | 1.2 | 1.2 |
| 9 - 13 | 1.8 | 1.8 |
| 14 - 18 | 2.4 | 2.4 |
| 19 + | 2.4 | 2.4 |
Vitamíny v strave
Vitamín A
retinol
bravčová pečeň, mrkva, batáty, tekvica, špenát, kel, paprika, marhuľa, hurmikaki
Vitamín D
kalciferol
ryby, tofu, vajcia, mlieko a mliečne výrobky
Vitamín E
tokoferol
olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový a olivový olej, slnečnicové semiačka, mandle, ryby, krevety, špenát
Vitamín K
špenát, kel, brokolica, kapusta, kivi, hrach, avokádo
Vitamín C
kyselina L-askorbová
acerola, ríbezle, paprika, kel, kivi, brokolica, liči, papája, jahody
Vitamín B1
tiamín
ľanové semiačka, sója, bravčove karé, ovsené vločky, arašidy, ryby, hrášok, tofu
Vitamín B2
riboflavín
pečeň, mandle, losos, vajcia, huby, tofu, syr, mlieko, špenát
Vitamín B3
niacín
tuniak, arašidy, pečeň, losos, kuracie prsia, chia semiačka, mandle
Vitamín B5
kyselina pantoténová
slnečnicové semiačka, pečeň, shiitake huby, šampiňóny, šošovica, losos, arašidy, kuracie prsia, avokádo
Vitamín B6
pyridoxín
pistácie, slnečnicové semiačka, cesnak, ryby, kuracie prsia, tofu, banán, zemiaky
Vitamín B7
biotín
kešu orechy, sušené droždie, kuracia a hovädzia pečeň, fazuľa, sója, vajcia, arašidy, ovos
Vitamín B9
kyselina listová
morčacia a kuracia pečeň, šošovica, ľanové semiačka, špenát, špargľa, brokolica, avokádo
Vitamín B12
kobalamín
mušle, chlorella, pečeň, makrela, tuniak, hovädzie mäso, mozzarella, vajcia, mlieko
Príznaky nedostatku vitamínov
Vitamín A
retinol
zhoršený zrak alebo rast, suchá pokožka a vlasy, lámavé nechty, náchylnosť na infekcie, zhoršené akné, šerosleposť
Vitamín D
kalciferol
bolesť a lámavosť kostí, vznik kazov, znížená imunita, únava, depresia, nervozita
Vitamín E
tokoferol
svalová slabosť, nervozita, znížená imunita, znížená plodnosť, suchá pokožka
Vitamín K
krvácanie z nosa, poruchy pečene, rednutie kostí, pomalé hojenie rán
Vitamín C
kyselina L-askorbová
únava, anémia, náchylnosť na infekcie, horšie hojenie rán, drsná a suchá pokožka, bolesť kĺbov
Vitamín B1
tiamín
nechutenstvo, nespavosť, únava, podráždenosť, mravčenie v končatinách, bolesť hlavy, slabosť, choroba beri-beri
Vitamín B2
riboflavín
suchá pokožka, zapálené ústne kútiky, citlivé oči, únava, nechutenstvo
Vitamín B3
niacín
nespavosť, nechutenstvo, bolesť brucha, pelagra
Vitamín B5
kyselina pantoténová
tráviace ťažkosti, nespavosť, únava, bolesť hlavy, podráždenosť, kožné problémy, necitlivosť a mravčenie v končatinách
Vitamín B6
pyridoxín
vyrážky, suché a popraskané pery, zhoršená nálada, únava, slabosť, znížená imunita
Vitamín B7
biotín
rednutie vlasov, lámavosť nechtov, kožné problémy, nespavosť, únava, nechutenstvo, depresia
Vitamín B9
kyselina listová
anémia, nespavosť, únava, slabosť, podráždenosť, nesústredenosť, depresia, nechutenstvo
Vitamín B12
kobalamín
bledá pokožka, anémia, bolesť hlavy, únava, slabosť, tráviace ťažkosti, búšenie srdca, depresia, poruchy rastu, neplodnosť
Fakty na záver
Pri mixovaní a tepelnej úprave potravín sa vitamíny degradujú, a preto je ideálne konzumovať zeleninu či ovocie čerstvé, aby sme z nich mohli získať maximálne hodnoty vitamínov.
Existuje však zopár výnimiek. Betakarotén (z ktorého vzniká vitamín A) je lepšie vstrebateľný po tepelnej úprave. V praxi to znamená, že z varenej mrkvy vieme získať viac betakaroténu než zo surovej. Tepelnou úpravou sa taktiež zvyšuje vstrebateľnosť lykopénu (antioxidantu), ktorý sa nachádza v paradajkách, ale aj vstrebateľnosť železa obsiahnutom v špenáte.
Rozvíjajte svoje vedomosti o výžive