Vláknina
nevyhnutná pre črevný mikrobióm
Obsah článku
Funkcie vlákniny
Vláknina je polysacharid, ktorý prechádza tráviacim traktom bez toho, aby ho telo vstrebalo alebo štiepilo. Viaže na seba vodu, a preto je pri vyššom príjme vlákniny potrebné prijímať aj väčšie množstvo tekutín.
Vláknina čistí črevá, navodzuje pocit sýtosti, znižuje glykemický index potravín a znižuje hladinu cholesterolu i cukru v krvi. Slúži ako prebiotikum, ktoré má priaznivý vplyv na črevný mikrobióm, a to znižuje pravdepodobnosť depresie.
Odporúčané množstvo
Odporúčaný denný príjem vlákniny je 0,4 až 0,7 gramov na kilogram hmotnosti, prípadne 10 až 13 gramov na každých 1000 kcal.
Príklad:
Žena, ktorá váži 60 kg by mala prijať 24 až 42 gramov vlákniny za deň.
Muž, ktorý váži 80 kg by mal prijať 32 až 56 gramov vlákniny za deň.
Rozdelenie vlákniny
Existujú 2 druhy vlákniny, a to rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina viaže na seba vodu, zväčšuje a zjemňuje stolicu. Nachádza sa v ovse, strukovinách, ovocí a zelenine.
Energetická hodnota 1 gramu rozpustnej vlákniny je približne 2 kcal (8 kJ).
Nerozpustná vláknina pridáva stolici objem a zlepšuje peristaltiku čriev, čím zrýchľuje trávenie. Nachádza sa v obilninách, celozrnných potravinách, strukovinách, šupkách ovocia a zeleniny, zemiakoch alebo orechoch.
Energetická hodnota 1 gramu nerozpustnej vlákniny je 0 kcal, čiže nám neposkytuje žiadnu energiu.
Vláknina v potravinách
Najlepšie zdroje vlákniny sú:
- strukoviny – sója, fazuľa, šošovica, cícer, hrach
- obilniny – jačmeň, ovos, raž, bulgur, pohánka
- celozrnné potraviny
- zelenina – artičoky, ružičkový kel, hrášok, mrkva
- ovocie – goji, marakuja, avokádo, lesné plody, hurmikaki, hruška
- semiačka – chia, ľanové, tekvicové, mak
- orechy – mandle, lieskové orechy, kokos
- čakankový sirup
V prípade, že je pre vás náročné prijať dostatok vlákniny zo stravy, pomôcť vám môžu výživové doplnky (suplementy), ktoré obsahujú vlákninu psyllium alebo inulín.
Príznaky nedostatku vlákniny
Ak neprijímate dostatočné množstvo vlákniny, môžu sa vám prejaviť nasledovné ťažkosti:
- zápcha
- nadúvanie
- oslabená imunita
- častý hlad
- podráždenosť
Pokiaľ ste dlhodobo neprijímali dostatok vlákniny a rozhodnete sa zvýšiť jej príjem, dôležité je zvyšovať množstvo vlákniny POSTUPNE, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam.
Príznaky nadbytku vlákniny
Nadbytočné množstvo vlákniny môže spôsobiť ťažkosti, ako napríklad:
- nadúvanie
- hnačka
- znížené vstrebávanie minerálnych látok, ako je železo, zinok alebo vápnik
Rozvíjajte svoje vedomosti o výžive